За скільки годин перед тренуванням треба їсти? Правила харчування для набору м’язової маси. Чому для спалювання жиру важливо тренуватися на порожній шлунок?
Харчування перед тренуванням
Правильне харчування перед силовим тренуванням – один з ключових чинників успіху. Якщо вашою головною метою є набір м’язової маси, вам необхідний не просто передтренувальний бустер або порція спортивного протеїну, а повноцінний обід за 2-3 години перед тренажерним залом. В іншому випадку у організму просто не буде енергії для тренування.
З іншого боку, якщо ви хочете схуднути і позбутися від зайвої ваги, вкрай важливо нічого не їсти за 3-4 години перед жироспалюючим тренінгом, інакше організм буде витрачати калорії тільки що з’їденої їжі, а не запасів жиру. Особливо шкідливо при схудненні вживати перед тренуванням напої типу Powerade або Gatorade, що містять надзвичайно багато простих вуглеводів.
Харчування перед тренуванням для набору маси
Необхідно пам’ятати, що при наборі маси вживання білків і вуглеводів перед силовим тренуванням грає навіть більш важливу роль, ніж їх вживання після тренування в період вуглеводного вікна. Якщо в організмі не буде достатніх запасів енергії і важливого для роботи м’язів глікогену, ви просто не зможете тренуватися на повну силу.
Незважаючи на те, що порція сироваткового протеїну або кілька капсул амінокислот BCAA, вжитих безпосередньо перед тренуванням, захистять м’язи від розпаду, вони не зможуть дати організму достатньої кількості енергії. Для повноцінного силового тренінгу тілу потрібно приблизно 40-45 г вуглеводів, адже саме вони виступають головним джерелом енергії для м’язів.
Що їсти перед тренуванням?
У більшості випадків для достатнього насичення організму спортсмена білками і вуглеводами необхідно добре поїсти за 2-3 години перед тренажерним залом. Ідеальним вибором харчування перед тренуванням стануть комплексні джерела вуглеводів (насамперед рис, картопля або гречка) і трохи м’яса з мінімум жиру (наприклад, куряча грудка).
Акцент на вуглеводах робиться через те, що на повноцінне перетравлення м’яса організму потрібно не менше 4-5 годин – тоді як круп для засвоєння потрібно не більше двох годин. З цієї ж причини відразу після силового тренування для росту м’язів необхідно прийняти порцію сироваткового протеїну з великою швидкістю засвоєння, що забезпечує м’язи важливим білком.
Протеїн – до або після тренування?
З одного боку, користь спортивного протеїну для набору м’язової маси однозначно доведена науковими дослідженнями. З іншого боку, однозначних рекомендацій про час його вживання просто не існує. Саме тому для максимізації росту м’язів необхідно трохи протеїну як безпосередньо перед силовим тренуванням, так і повноцінна порція після неї.
Для росту м’язів організму цілком достатньо 0.4-0.5 г протеїну на кожен кг сухої ваги тіла (тобто, вага без маси жиру) – атлету вагою 75 кг, що має 9-12% рівня жиру, до і після тренування сумарно потрібно приблизно 25-35 г протеїну-ізоляту, або одна стандартна мірна ложка.
Харчування перед ранковим тренуванням
Якщо ви тренуєтеся рано вранці і у вас зовсім немає часу повноцінно поснідати, вам допоможе гейнер – спеціальне спортивне харчування для набору маси, що містить суміш швидкозасвоюваних вуглеводів і білків. Прийміть половину мірної ложки гейнера відразу після пробудження, другу половину – за 10-15 хв перед силовим тренуванням.
Окремо відзначимо, що силові тренування на порожній шлунок також допустимі. Вони є ключовою складовою методики інтервального голодування, спрямованої на набір сухої м’язової маси і одночасного спалювання жиру. Однак интервальное голодування підходить виключно для просунутих атлетів в період сушіння і не рекомендується новачкам.
Харчування перед тренуванням для спалювання жиру
Спалювання жиру регулюється перш за все не дієтою або тренуваннями, а різними гормонами. Після вживання цукрів і інших простих вуглеводів в кров потрапляє значна кількість глюкози, змушуючи організм боротися з нею шляхом підвищення рівня гормону інсуліну.
При цьому високий рівень інсуліну в крові практично блокує вихід жиру з жирових клітин, що робить практично неможливим спалювання жирових запасів. По суті, щоб схуднути і прибрати жир з живота, ви повинні тренуватися з мінімальним рівнем інсуліну (і цукру) в крові. Іншими словами, перед тренуванням для схуднення найкраще взагалі нічого не їсти.
Тренування на порожній шлунок
Щоб максимізувати жироспалювання, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після останнього прийому їжі. Незважаючи на те, що подібне тренування буде набагато менш інтенсивним, воно здасться вам істотно важчим – однак саме це і змусить організм використовувати резервні запаси жиру.
Перед тренуванням для схуднення на порожній шлунок допускається вживання амінокислот BCAA, що захищають м’язи від розпаду, а також кофеїну у вигляді чаю або кави без цукру. При цьому вживання жироспалювачів найчастіше не рекомендується, оскільки вони можуть викликати неприємні побічні ефекти у вигляді тахікардії, нудоти і різкого підвищення тиску.
Перед тренуванням для росту м’язів за 2-3 години перед тренажерним залом необхідно з’їсти повноцінний обід, що містить як мінімум 45-50 г вуглеводів. Для схуднення, навпаки, не рекомендується нічого їсти за 3-4 години перед тренінгом – це допоможе мінімізувати рівень цукру в крові і оптимізує процеси спалювання жирових запасів.
