Харчування для набору м’язової маси – правила і приклад щоденного меню. Рекомендації по складанню дієти для швидкого росту м’язів, норми білків, жирів і вуглеводів.
Харчування для набору м’язової маси
Професійні атлети знають, що харчування – це ключовий фактор в наборі м’язової маси. При цьому дієта для росту м’язів – це не просто прийом спортивних добавок (нехай навіть найефективніших і дорогих). Без достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів і вітамінів м’язи не будуть рости, якими б частими і правильними були силові тренування.
Крім цього, помилково розглядати харчування для набору м’язової маси виключно у вигляді посиленого білкового харчування. Незважаючи на те, що білки дійсно необхідні для росту м’язів, вуглеводи є не менш важливою складовою раціону для збільшення маси – нагадаємо, що саме вуглеводи виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.
Спортивна дієта: розрахунок норми калорій
Складання спортивної дієти для набору м’язової маси завжди починається з визначення сумарної калорійності харчування. FitSeven вже писав про те, що зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20% – чоловікові віком 25-30 років, зріст близько 180 см і вагою 70-73 кг необхідно не менше 2700-3000 ккал. Щодня.
Окремо відзначимо, що джерела вуглеводів і жирів в складі харчування для набору м’язової маси повинні бути максимально «правильними» – в іншому випадку надмірна калорійність раціону легко призведе до набору переважно жирової маси, а зовсім не до росту м’язів. Істотну роль грає також і безпосереднє час прийому їжі.
Дієта для росту м’язів: норми БЖУ
При наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, різні білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону.
При цьому увагу до конкретних цифр досить важливо. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій в спрощеному вигляді ( «для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.
Добова норма білка для росту м’язів
Думка, що білок повинен бути основною раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати порядку 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.
Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів достатньо лише 150-190 г білка в добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри не принесе ніякої додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші «м’ясні калорії» завжди стоять набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.
Важливість часу прийому їжі
Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з бистроусвояемих вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.
При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до відходу до сну) рекомендується по максимуму скоротити кількість простих вуглеводів в раціоні – це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси. Для процесів відновлення і росту м’язів під час сну організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а зовсім не вуглеводи.
Меню для набору маси
Харчування для набору м’язової маси будується на тому, що вранці ви повинні вживати підвищену кількість вуглеводів для забезпечення працездатності протягом дня і під час тренування, головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів) має припадати в обід, а на вечерю ви повинні з’їдати досить велику кількість овочів і трохи червоного м’яса.
сніданок:
Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею правильних сухофруктів.
обід:
Велика порція плову з курячої грудної і з заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, киноа, сочевиця, булгур і так далі). Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).
Харчування після тренування:
Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.
Другий обід:
Омлет з трьох курячих яєць.
вечеря:
Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батата – солодкої картоплі), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.
Спортивна дієта для підлітків
Перш за все нагадаємо, що підліткам молодше 18 років категорично не рекомендуються вправи, які надають вертикальне навантаження на хребет – тобто, присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ складно домогтися істотного росту м’язів, спеціальна спортивна дієта для підлітків найчастіше не потрібно.
Однак це не виключає важливості відмови від цукрів (перш за все, солодощів і газованої води), напівфабрикатів і фаст-фуду (чіпсів, піци і картоплі фрі). Навіть якщо набір суттєвої м’язової маси не варто головною метою, ніж більш реальним і різноманітним буде харчування, тим краще організм підлітка зможе реалізувати закладений в ньому потенціал зростання.
Головне правило харчування для набору м’язової маси – це підвищена на 15-20% добова калорійність раціону. Наступним важливим пунктом дієти для росту м’язів є глікемічний індекс спожитих вуглеводів і час їх прийому: швидкі вуглеводи необхідні відразу після тренажерного залу, а повільні вуглеводи (різні овочі) – на вечерю.
